Pão

O pão é um dos alimentos mais antigos e consumidos no mundo inteiro, e é um dos alimentos que caracteriza a gastronomia e a cultura do povo português.

Nos dias que correm, o pão passou a ser considerado, por alguns, como um “alimento de risco” para quem quer emagrecer, de baixo valor nutricional e até substituível por outros alimentos.

No entanto, o pão é um alimento de baixo custo, de fácil acessibilidade e apresenta um leque de propriedades nutricionais com benefícios para a saúde.

Do ponto de vista alimentar e nutricional, o pão possui uma capacidade única de fornecer energia de elevada qualidade.

O Pão pertence ao grupo dos cereais, derivados e tubérculos, na Roda da Alimentação Mediterrânica. O seu principal macronutriente são os hidratos de carbono complexos, sob a forma de amido. Sem hidratos de carbono, a nossa fonte de energia por excelência, dificilmente os nossos órgãos, funcionariam corretamente.

Este alimento apresenta uma grande variedade de escolha para além do típico pão branco, como por exemplo, pão integral, de centeio, de mistura, de sementes, entre outros, o que torna o seu consumo menos monótono.

As versões integrais, apresentam um conteúdo superior em fibras, ácidos, gordos polinsaturados, vitaminas (B1, B2, B3 e B6) e minerais (magnésio, potássio, fósforo,…). Pelo seu conteúdo superior em fibras, as versões integrais conferem maior saciedade do que o pão fabricado com farinhas refinadas (pão branco). Além da saciedade, as fibras também apresentam benefícios para a saúde, como por exemplo na melhoria do trânsito intestinal e na redução do risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro.

Cuidados na compra:

• O pão deve apresentar um aspeto fresco, sem manchas e sem humidade;
• Optar por pães sem adição de açúcar e/ou gordura;
• Escolher o pão mais indicado às especificidades individuais (p. ex: doentes celíacos – pão sem glúten) e preferência organolética.

Cuidados no armazenamento:

• Deve ser conservado num local fresco e seco, dentro de uma caixa hermética, ou saco plástico;
• Não deve ser conservado no frigorífico, porque fica duro mais rapidamente;
• Se o pão for confeccionado em casa, deve arrefecer completamente à temperatura ambiente, antes de ser armazenado;
• Ao armazenar o pão fresco no congelador, deve-se coloca-lo previamente em sacos de congelação;
• No momento da descongelação deverá ser colocado no frigorífico até descongelar completamente;
• Para um descongelamento rápido, poderá usar-se o micro-ondas.

Cuidados no consumo:

• Consumir a quantidade de pão adequada e ajustada às necessidades energéticas e nutricionais, de acordo com as recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica;
• Verificar o peso do pão, para determinar a porção a consumir porque o pão integral tende a pesar mais do que o pão branco e, desta forma, o aspeto visual não define a quantidade da porção;
• Evitar acompanhar as refeições com pão, No entanto, se assim o pretender deve aconselhar-se sobre a quantidade a consumir com um nutricionista;
• Variar o pão consumido no dia-a-dia, idealmente as versões integrais, de modo a beneficiar de um conjunto mais alargado de nutrientes;
• Aproveitar as sobras do pão para a preparação de outras refeições (p.ex: açorda, torrada, pão ralado), reduzindo-se o desperdício deste alimento.

Rechear o pão com saúde:

O dia alimentar deve ser construído com base nas recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica, Como tal as porções de pão a incluir durante o dia devem atendar à ingestão diária e às especificidades individuais.
Após a escolha do pão, preferencialmente integral, é fundamental escolher recheios que sejam equilibrados e nutricionalmente adequados.

Alguns exemplos de recheios que conferem vantagens nutricionais são:

• Carnes brancas/pescado;
• Conservas de pescado ao natural;
• Frutos oleaginosos;
• Hortícolas;
• Húmus (p. ex: ervilha, grão-de-bico)
• Manteiga de amendoim;
• Ovo (escalfado, cozido, mexido)
• Queijo fresco;
• Queijo meio-gordo ou magro;
• Requeijão.

Bibliografia: 

• Programa Nacional Promoção Alimentação Saudável. Nutrimento. “Sete razões para comer pão no verão e ao longo do ano”. Disponível em: https://nutrimento.pt/noticias/sete-razoes-para-comer-pao-no-verao-e-ao-longo-de-todo-o-ano/
• Porto A, Oliveira L. “Tabela da Composição dos Alimentos”, 1ª edição. Centro de Segurança Alimentar e Nutrição do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, Lisboa 2007
• Real Helena, Carvalho Teresa. “Melhor grão, Melhor pão: uma análise nutricional sobre o pão”. APN, Julho, 2018
• Barbosa Mariana, Carvalho Teresa. “Pão à lupa”. APN, Outubro, 2016