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Pequeno-Almoço: Hábito Saudável

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È do conhecimento geral que o pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes, e que deve ser rico em nutrientes para começarmos o dia cheio de energia e vitalidade.

Apesar desta ideia já ser transmitida desde longa data, ainda há muitas pessoas que se deslocam para o seu locar de trabalho sem tomar o pequeno-almoço.

São diversos os estudos que demonstram a importância do pequeno-almoço, principalmente nas crianças e adolescentes.

Benefícios de tomar o pequeno-almoço:

• Repões os níveis de energia após o jejum noturno.
• Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração.
• Está associado à manutenção de um peso adequado.
• Contribui para o convívio familiar.
• Contribui para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada ao longo do dia.
• Influencia positivamente o humor, devido à reposição dos níveis de glicose no sangue.
• Promove a adoção de hábitos alimentares saudáveis.
• Evita a fraqueza e a quebra do rendimento físico e intelectual no final da manhã.

Consequências de não tomar o pequeno-almoço:

• Hipoglicemia (descida da glicose no sangue), que pode ocasionar suores frios, falta de força, desmaios e até mesmo coma (em situações mais específicas).
• Mal-estar e má disposição geral.
• Impaciência e agressividade.
• Dores de cabeça.
• Quebra no rendimento físico e intelectual.
• Diminuição da capacidade de resposta e dos reflexos.
• Maior propensão para acidentes de trabalho, de viação ou domésticos, devido à combinação de duas ou mais das manifestações anteriormente descritas.

Um pequeno-almoço adequado deve ser completo, variado e equilibrado, devendo para isso incluir alimentos dos três grupos seguintes:
  • Lacticínios
  • Cereais e derivados
  • Fruta
Os lacticínios (leite, queijo e iogurtes) são ricos em proteínas de alto valor biológico. Ao escolher alimentos deste grupo opte pelos magros.

As fontes de cerais, como o pão, devem ser preferencialmente feitas a partir de farinhas pouco refinadas e/ou de misturas (p.e. integral, integral com sementes, alfarroba, centeio, mistura, etc.), pois são mais ricas em fibras, vitaminas e minerais.

A fruta confere vitaminas, fibras e minerais, sendo todos eles muito importantes para o bom funcionamento do nosso organismo. Devemos optar sempre por fruta fresca e da época. Ocasionalmente podemos consumir sumo de fruta 100% natural e sem adição de açúcar.

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Fonte - PNPAS

Exemplo 1:
  • 1 Fatia de Queijo magro (20g)
  • 1 Pão de trigo integral com sementes (75g)
  • Salada de fruta com 10 cerejas (80g) e ½ banana (80g)
  • 1 Chávena de chá de infusão de camomila (250ml), sem adição de açúcar.
Exemplo 2:
  • 1 Iogurte líquido magro (200ml)
  • 5 Colheres de sopa de flocos de trigo integral (35g)
  • 1 Maçã desidratada (20g)
  • 15 Amêndoas ((15g)
  • Nota: Misturar todos os ingredientes numa taça.
Referências Bibliográficas:
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