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Dia Mundial do Coração

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No dia 29 de Setembro, comemora-os o Dia Mundial do Coração, data assinalada por iniciativa da “World Heart Federation”, federação mundial que lidera a luta contra a doença cardíaca e o acidente vascular cerebral.

Sendo as doenças cardiovasculares a principal causa de morte e morbilidade em Portugal e no mundo, as estratégias de prevenção têm um papel primordial na redução da mortalidade prematura por doença cardiovascular.

Este dia serve para relembrar que estas doenças podem ser largamente prevenidas. São pequenas as mudanças que fazem a diferença, nomeadamente adotar uma alimentação mais saudável, praticar regularmente uma atividade física e deixar de fumar.

Do ponto de vista alimentar, podemos fazer três gestos diários muito simples, que podem proteger o coração e todo o sistema vascular para toda a vida:

1. Consuma duas sopas de hortícolas, uma ao almoço e outra ao jantar e 3 peças de fruta ao longo do dia.
2. Reduza o consumo de sal. Tenha especial atenção os rótulos dos alimentos. Substitua o sal por ervas aromáticas.
3. Consuma regularmente peixe, em particular o peixe da nossa costa, rico em ácidos gordos ómega 3.

Os ácidos gordos da série ómega 3 são essenciais ao nosso organismo, ou seja, só os conseguimos obter através da alimentação uma vez que não os conseguimos produzir. A deficiência destes nutrientes pode aumentar o risco da ocorrência de doenças cardíacas, alterações neurológicas, dificuldades de aprendizagem, diminuição de acuidade visual, entre outros.

Quanto aos benefícios para o coração, de um modo geral, um consumo adequado destes ácidos gordos associa-se à diminuição do risco de surgimento de arritmias e de tromboses, reduzem os níveis de triglicerídeos, atrasam o processo de formação de placas de aterosclerose, baixem ligeiramente a pressão arterial e reduzem a resposta inflamatória.

São fontes alimentares de ómega 3:
• Peixes, óleos de peixe, marisco, algas – salmão, atum, cavala, arenque, dourada, sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau, caranguejo, camarão, algas, etc.
• Óleos vegetais – óleo de canola, linho, linhaça.
• Alguns hortícolas de cor escura – espinafres, alho francês, couves de folha verde escura, cogumelos, brócolos, beldroegas.
• Nozes e sementes de linhaça e chia.
• Ovos enriquecidos com ómega 3.

Recomendações para uma alimentação diária saudável:
• Inicie o seu dia com um pequeno-almoço completo e saudável;
• Evite estar mais de 3 horas sem comer;
• Aumente o consumo de frutos, hortaliça e legumes;
• Diminua o consumo de sal (nunca ingerir mais de 5g de sal por dia), substituindo-o por ervas aromáticas e especiarias;
• Evite ingerir açúcar e produtos açucarados;
• Consuma de preferência peixe e carnes brancas;
• Beba água simples em abundância ao longo do dia;
• Reduza o consumo total de gordura, em especial da gordura saturada, existente principalmente em produtos de origem animal;
• Prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como estufados, cozidos e grelhados;
• Mastigue lentamente todos os alimentos;
• Privilegie o consumo de azeite em relação às outras gorduras;

Bibliografia:
• Candeias Vanessa, Nunes Emília, Morais Cecília, Cabral Manuela, Robeiro da Silva Pedro. “Princípios para uma Alimentação Saudável”, DGS, Lisboa, 2005
• Programa Nacional Promoção Alimentação Saudável. Nutrimento “OS ALIMENTOS QUE PROTEGEM O CORAÇÃO”. Disponível em:

https://nutrimento.pt/noticias/os-alimentos-que-protegem-o-coracao/

http://ww.fpcardiologia.pt/