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Alimentação Saudável no Verão

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O verão é sinónimo de dias longos, praia, férias, trazendo consigo os piqueniques partilhados com os amigos e a família à beira mar ou num local fresco e verdejante. Este ambiente de partilha pode induzir o consumo de géneros alimentícios menos interessantes do ponto de vista nutricional (p.e, batatas fritas, bolos, refrigerantes) e também à prática de comportamentos de risco em termos de segurança alimentar devido à temperatura elevada, característica nesta altura do ano, que favorece o crescimento de microrganismos, podendo levar à deterioração do alimento e ao aumento do risco de intoxicações alimentares.
 
Opções saudáveis:

Saladas:

As saladas são uma excelente forma de consumir uma refeição completa, equilibrada e refrescante.

Para uma salada ser nutricionalmente equilibrada, deverá conter uma fonte de proteína (p.e. conservas de peixe, frango desfiado), hidratos de carbono (p.e. couscous, massa), gorduras insaturadas (abacate, azeite, frutos gordos), vitaminas e minerais (p.e. hortícolas, ervas aromáticas, frutas frescas).

Lembre-se de não temperar a sua salada antes de a consumir e leve consigo doses individuais de temperos.

Sanduiches:

As sanduiches são também uma opção interessante a inserir na lancheira, pois asseguram o aporte de hidratos de carbono de absorção lenta e permitem inserir os produtos hortícolas, fornecedores de vitaminas e minerais, bem como proteínas.

Deve evitar alguns tipos de pão com gordura (p.e. pão de leite, pão de forma) e recheios que se podem deteriorar com o calor (p.e. molho de iogurte, fiambre, maionese).

Tente diversificar o tipo de pão, dando preferência ao pão mais escuro (p.e integral, integral com sementes, alfarroba, centeio, mistura, etc.), bem como os recheios, de forma a variar as sanduiches entre piqueniques.

Frutas:

A fruta é um alimento agradável e saboroso para consumir à sobremesa ou nos intervalos entre as refeições.

São frescas devido ao seu teor em água, o que favorece a hidratação, conferem saciedade devido à presença de fibras e são também uma excelente forma de substituir os doces.

O melhor modo de as consumir numa lancheira é inteiras, visto que, desta forma resistem mais facilmente ao transporte e temperatura, havendo também menos hipóteses de serem contaminadas pelas bactérias e escurecerem devido à oxidação.

A acompanhar…

A água deve ser sempre a bebida de eleição. A hidratação é fundamental ao bom funcionamento celular e também auxilia na regulação da temperatura corporal.

Por isso, quando as temperaturas são elevadas, aumentam as perdas de água devido, principalmente à transpiração. Deste modo é crucial o consumo de água, de forma a repor estas perdas e restituir o equilíbrio hídrico.

A ingestão recomendada de água varia de acordo com as diferentes fases do ciclo da vida, Os valores aproximados recomendados para indivíduos saudáveis são os seguintes:

Fase do ciclo de vida Sexo feminino Sexo masculino
Crianças (2 a 3 anos) 1,0L 1,0L
Crianças (4 a 8 anos) 1,2L 1,2L
Crianças (9 a 13 anos) 1,4L 1,6L
Adolescentes e adultos 1,5L 1.9L

Fonte: Instituto de hidratação e saúde

Além da água, pode recorrer a outras alternativas para se manter hidratado, tais como:

• Chá e infusões geladas
• Sopas frias
• Leite simples (em pacotes individuais)
• Sumos 100% natural
• Polpas de fruta líquida
• Néctares 50% de fruta e/ou hortícolas

Devido aos riscos de intoxicação alimentar e deterioração, não deve levar para as
suas refeições:

• Frutos do mar
• Molhos (com maionese, natas…)
• Cremes (p.e. bolos com creme, chantilly)
• Iogurtes
• Sobremesas lácteas
• Gelatinas
• Quiches, empadas, folhados, fritos
• Fiambre
• Queijo fresco
• Ovos mal cozinhados
• Carnes ou peixes mal cozinhas/crus

Outros conselhos:

• Com o calor os alimentos deterioram-se mais facilmente, sendo maior o risco de intoxicação alimentar, por isso é crucial ter em atenção características como a cor, o odor, a textura e a aparência.
• Acompanhe as refeições com água ou refrescos para se manter hidratado em substituição de bebidas que causam desidratação como as bebidas alcoólicas e refrigerantes.
• Limpe os utensílios no final das refeições, de modo a não atraírem insetos.
• Para assegurar a frescura das refeições, acondicione-as em caixas térmicas e/ou em película aderente ou papel de alumínio.
• Prefira uma mala térmica ou uma geleira com cuvetes de gelo, ao invés de um cesto de verga ou outro tipo de saco.
• Aproveite os momentos ao ar livre para praticar actividades físicas.
• Lembre-se de se proteger contra os raios ultravioletas, utilizando protetor solar, óculos de sol, chapéu e roupa clara.

Referências bibliográficas:

  • Padrão P, Teixeira PJ, Padez C, Medina, JL. Estabelecimento de recomendações de ingestão hídrica para os portugueses. Semana médica 2012; 655, 1-4.
  • Carvalho Teresa. “Guia – Refeições Saudáveis para o Verão”. APN, Agosto 2014
  • Instituto de Hidratação e Saúde